Los siete mejores ejercicios para perder peso con gran rapidez

Si pagas el gimnasio y no vas o incluso tienes una habitación en casa con pesas y no la utilizas, todavía dispones de la única herramienta que necesitas para mejorar tu forma física: tu propio cuerpo. Coge zapatillas de deporte y un cronómetro, y ya estás listo. Hacer movimientos de peso corporal como sentadillas o flexiones de brazos durante los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) conseguirás un resultado muy efectivo sin necesidad de un equipamiento específico.

Mucho hemos hablado sobre este tipo de ejercicios físicos. El HIIT “es un método de entrenamiento en la que se realiza una actividad total con el máximo esfuerzo durante un periodo corto de tiempo seguido de uno breve de descanso”, explica Daphine Yang, entrenadora personal y creadora de una clase de gimnasia específica en Nueva York. “Al repetir estos ejercicios una y otra vez se crean intervalos de aumento del ritmo cardíaco equilibrados con la recuperación. Por ejemplo, si no eres capaz de correr un kilómetro y medio sin parar, lo que puedes probar es a hacer sprints de 30 segundos”, comenta Yang.

Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento de peso corporal, se centran en los ejercicios que utilizan varios grupos musculares a la vez. “Son más eficaces en el aumento de su frecuencia cardíaca ya que utilizando todo el cuerpo a la vez, ayudan a conseguir beneficios más rápidos que los que se logran con un entrenamiento de fuerza”, comenta Candice Seti, especialista en nutrición y entrenadora personal.

Estos expertos coinciden y comparten siete ejercicios altamente eficaces que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. No hace falta hacerlo todos los días ya que tu cuerpo cambia y los músculos que están en desarrollo necesitan tiempo de recuperación. “Lo mejor es que el día de descanso lo utilices haciendo pesas o ejercicios de cardio si realmente quieres ver resultados”, comenta Devan Kline, director general y co-fundador de Burn Boot Camp.

Burpee

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme (como un soldado), damos una palmada y volvemos a empezar. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, abdominales, pectorales y brazos.

Jumping Squat
Debes estar de pie, erguido y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Baja de la misma forma, como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, con el tronco recto, el pecho sacado hacia afuera y el glúteo hacia atrás. Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para que según nos estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.
No hay una altura obligatoria para poder realizar adecuadamente el ejercicio, con un poco servirá, pero cuanto más te eleves, más fuerza ganarás. “Ponerse de cuclillas ayuda a la parte inferior del cuerpo, clave para la construcción de la fuerza”, relata Yang.

Flexiones
Acuéstate boca abajo, apoya los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Tus dedos deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza. Los dedos de los pies deben ser la única parte que tome contacto con el suelo. Pon los pies juntos y el cuerpo recto. Mantén tu cuerpo recto y las caderas alineadas, si no la fuerza se disipará y no lograrás trabajar tus brazos. Si ves que no puedes con las rodillas elevadas, utilízalas como punto de apoyo pero cruza los pies y levántalos. “Este movimiento lo hace todo, son fantásticos para la parte superior del cuerpo y ayudan a la estabilidad y equilibrio”, comenta Yang.

Estocadas

Tienen como finalidad desarrollar la agilidad y fuerza física, pudiendo tener un completo control del cuerpo al moverse. Las estocadas se realizan sin peso adicional, pero existen variaciones donde se utilizan mancuernas o una barra; no recomendadas para los principiantes. Coloca la espalda y piernas rectas con los brazos extendidos a los costados. Se avanza con un pie teniendo la vista hacia el frente, manteniendo el tronco siempre recto. Entonces, la rodilla trasera toca levemente el suelo. Se usa la fuerza de los glúteos para llevar la pierna trasera hacia adelante. Es importante no detenerse en cada paso, sino realizar una caminata continua.

“No solo te ayudan a mejorar el equlibrio, refuerzan la coordinación y esculpen los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es posible que te tambalees en un primer momento, pero a medida que vayas cogiendo fuerza, lo irás controlando”, explica la entrenadora.

Sprints

“Da igual si las haces en una cinta de correr o sales al exterior para realizarlo pero es la forma más simple de practicar el HIIT porque no se necesita casi nada”, comenta Kyra Williams, otra entrenadora profesional. Ella aconseja a sus clientes que hagan de 5 a 10 intervalos de 60 segundos con 90 de descanso. “Esta actividad ayuda a construir tu resistencia cardiovascular, lo que hará que con el tiempo sea más fácil hacer ejercicio y mejorará la fuerza global de la pierna”, comenta Kyra.

Salto del patinador

Es un movimiento exigente para el sistema cardiovascular que además de permitirte quemar calorías, trabaja cuádriceps, gemelos, glúteos y la zona media del cuerpo. Colócate con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, y los pies separados ligeramente entre sí. Desde allí empieza el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Aterriza con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y pasa la pierna derecha por detrás, colocando el pie por detrás de la pierna de apoyo. Que el pie derecho no toque el suelo antes de que este apoye, salta hacia la derecha y repite el movimiento de forma alternada con una y otra pierna.

El alpinista

Debes comenzar con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas la anchura de los hombros, y manteniendo los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a como si estuviéramos corriendo, o más bien escalando. El movimiento debe ir cada vez más rápido ya que es un trabajo cardiovascular, aunque también se trabajen brazos, hombros y pecho.

Fuente: El Confidencial



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